Los ácidos grasos omega-3 son un tipo de grasa poliinsaturada. Necesitamos estas grasas para fortalecer las neuronas y para otras funciones importantes. Estos ácidos ayudan a mantener el corazón sano y protegido contra un accidente cerebrovascular. También ayudan a mejorar la salud del corazón si usted ya tiene una enfermedad del corazón.
Su cuerpo no produce ácidos grasos omega-3 por sí solo. Usted tiene que obtenerlos de la alimentación. Algunos pescados son las mejores fuentes de omega-3. Usted también puede obtenerlos de algunos alimentos vegetales.
Los omega-3 y su corazón
Los omega-3 son buenos para el corazón y los vasos sanguíneos de varias maneras.
- Reducen el Nivel de triglicéridos, un tipo de grasa en la sangre.
- Reducen el riesgo de desarrollar latidos cardíacos irregulares (Arritmias).
- Disminuyen la acumulación de placa, una sustancia que comprende grasa, colesterol y calcio, que endurece y bloquea las arterias.
- Ayudan a bajar ligeramente la presión arterial.
Estas grasas saludables también pueden ayudar con el cáncer, la depresión, la inflamación y el THDA. Los expertos en salud todavía están descubriendo todos los posibles beneficios de los ácidos grasos omega-3.
Cuánto puede comer
La American Heart Association (Asociación Americana del Corazón o AHA, por sus siglas en inglés) recomienda comer al menos dos raciones semanales de pescado rico en omega-3. Una porción equivale a 3.5 onzas (100 gramos), que es ligeramente más grande que una chequera. Los pescados grasos ricos en omega-3 abarcan:
- Salmón
- Caballa
- Atún blanco
- Trucha
- Sardinas
Los peces y la seguridad
Algunos peces pueden estar contaminados con mercurio y otros químicos. Comer pescado contaminado puede ser riesgoso para la salud para los niños pequeños y las mujeres embarazadas.
Si usted está preocupado por el mercurio, puede reducir su riesgo de exposición consumiendo una variedad de peces.
Los niños y las mujeres embarazadas deben evitar el pescado con niveles altos de mercurio. Estos incluyen:
- Pez espada
- Tiburón
- Caballa gigante
- Lubina
Si usted es de mediana edad o mayor, los beneficios de comer pescado superan a cualquier riesgo.
Otras fuentes de omega-3
Los pescados grasos, como el salmón y el atún, contienen dos tipos de omega-3. Estos son EPA y DHA. Ambos tienen beneficios directos para su corazón.
Usted puede obtener otro tipo de omega-3, ALA, en algunos aceites, nueces y plantas. El ALA beneficia a su corazón, pero no tan directamente como el EPA y el DHA. Aun así, comer nueces, semillas y aceites saludables, así como pescados puede ayudarle a obtener una gama completa de estas grasas saludables.
Las fuentes de omega-3 de origen vegetal abarcan:
- Semillas de linaza molidas y aceite de linaza
- Nueces
- Semillas de chia (salvia)
- Aceite de canola y aceite de soja
- Soya y tofu
De todos los alimentos de origen vegetal, las semillas y el aceite de linaza tienen la mayor cantidad de ALA. Usted puede espolvorear semillas de linaza molidas sobre granola o en batidos. El aceite de linaza va bien en aderezo para ensalada.
¿Y en cuanto a los suplementos de aceite de pescado?
La mayoría de los expertos en salud están de acuerdo que la mejor manera de aprovechar los beneficios del omega-3 es a partir de los alimentos. Los alimentos integrales contienen muchos nutrientes además de omega-3. Todos estos trabajan juntos para mantener su corazón saludable.
Si usted ya tiene una cardiopatía o triglicéridos altos, puede beneficiarse del consumo de mayores cantidades de ácidos grasos omega-3. Puede ser difícil obtener suficiente omega-3 a través de los alimentos. Pregúntele a su proveedor de atención médica si tomar suplementos de aceite de pescado podría ser una buena idea.
Nombres alternativos
Colesterol - omega-3; Ateroesclerosis - omega-3; Endurecimiento de las arterias - omega-3; Enfermedad arterial coronaria - omega-3; Enfermedad del corazón - omega-3